کشش همسترینگ با حوله در حالت خوابیده

وضعیت شروع

به پشت دراز بکشید، پای سالم خم و کف پا روی زمین. یک حوله را دور کف پای درگیر بیندازید و دو سر آن را بگیرید.

اجرا

پای درگیر را با زانوی صاف به کمک حوله آرام بالا ببرید تا کشش در پشت ران احساس شود (نه در پشت زانو یا ساق). نگه دارید و آرام نفس بکشید.

دوز پیشنهادی

۳ × ۳۰ ثانیه هر پا

خطاهای رایج

بلند شدن لگن از زمین یا خم کردن زانو خطاست. سوزن‌سوزن شدن پا یعنی کشش عصب است؛ پا را کمی پایین بیاورید. از نیمهٔ دوم بارداری نسخهٔ ایستاده انجام شود.

نسخهٔ آسان‌تر

اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.

نسخهٔ سخت‌تر

زمان را به ۴۵ ثانیه برسانید یا پا را کمی بالاتر ببرید.

احتیاط

کشش عصب — در ناراحتی تیرکشندهٔ شدید و تازه فقط نسخهٔ «لغزشی» ملایم؛ طاق‌باز خوابیدن طولانی — از نیمهٔ دوم بارداری جایگزین شود

حرکت کلیدی برای

• ناراحتی کمر مزمن با ضعف کنترل حرکتی
• کشیدگی همسترینگ
• خشکی و کوتاهی عضلات ران
• آرتروز زانو
• خشکی زانو پس از آسیب یا جراحی (فاز بازتوانی)