کشش نوار ایلیوتیبیال ایستاده

وضعیت شروع

بایستید و پای درگیر را پشت پای دیگر ضربدری بگذارید. یک دست را به دیوار بگیرید.

اجرا

لگن را آرام به طرف پای درگیر (دور از دیوار) ببرید و بالاتنه را به طرف دیوار خم کنید تا کشش در بیرون لگن و ران احساس شود. نگه دارید.

دوز پیشنهادی

۳ × ۳۰ ثانیه

خطاهای رایج

در ناراحتی بیرون لگن (تاندینوپاتی سرینی) این کشش انجام نشود. قوس دادن کمر خطاست.

نسخهٔ آسان‌تر

اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.

نسخهٔ سخت‌تر

دست بالا را بالای سر ببرید تا کشش بیشتر شود.

احتیاط

فشار یا کشش روی بیرون لگن (نزدیک کردن ران به خط وسط) — در ناراحتی بیرون لگن (تاندینوپاتی سرینی) انجام نشود

حرکت کلیدی برای

• سندرم نوار ایلیوتیبیال