کشش همسترینگ ایستاده (پاشنه روی پله)

Standing Hamstring Stretch (Heel on Step)

عضلات هدف: عضلات همسترینگ

وضعیت شروع

روبه‌روی یک پله بایستید و پاشنهٔ پای درگیر را روی پله بگذارید، پا صاف و انگشتان رو به بالا. در صورت نیاز دیوار را بگیرید.

با صاف نگه داشتن کمر، از مفصل ران آرام به جلو خم شوید تا کشش در پشت ران احساس شود. نگه دارید.

۳ × ۳۰ ثانیه هر پا

گرد شدن کمر یا خم شدن از کمر به جای لگن خطاست. سوزن‌سوزن شدن پا یعنی کشش عصب؛ دامنه را کم کنید.

اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.

زمان را به ۴۵ ثانیه برسانید.

نیاز به تعادل — سالمندان کنار دیوار یا صندلی انجام دهند

این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:

سطح شواهد: C · منابع: Martin 2022 (راهنمای بالینی)؛ van 2015؛ Kisner & Colby 2017؛ Sherrington 2019