ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
باز کردن فعال زانو با ران خم (اکستندر اسکلینگ)
Askling Extender (Active Knee Extension)
وضعیت شروع
به پشت دراز بکشید. ران پای درگیر را تا حدود ۹۰ درجه بالا بیاورید و پشت ران را با دو دست بگیرید؛ پای دیگر صاف روی زمین.
اجرا
در حالی که ران در دست‌ها ثابت است، زانو را آرام صاف کنید تا جایی که کشش (نه ناراحتی) در پشت ران احساس شود؛ سپس زانو را دوباره خم کنید. حرکت آهسته و پیوسته، بدون تکان و بدون مکث در انتها.
دوز پیشنهادی
۳ ست × ۱۲ تکرار، دو بار در روز
خطاهای رایج
حرکت سریع یا ادامه دادن تا ناراحتی خطاست؛ این تمرین باید بدون ناراحتی باشد. ران از زاویهٔ ۹۰ درجه پایین نیاید و لگن از زمین بلند نشود. از نیمهٔ دوم بارداری انجام نشود.
نسخهٔ آسان‌تر
نسخهٔ آسان‌تر: انقباض ایستای همسترینگ (فشار پاشنه به زمین)
نسخهٔ سخت‌تر
وقتی تقریباً تا انتهای دامنه بدون ناراحتی شد، سرعت را کمی بیشتر کنید (همچنان کنترل‌شده)؛ سپس ددلیفت تک‌پا. نسخهٔ سخت‌تر: خم شدن از لگن روی یک پا (ددلیفت تک‌پا)
احتیاط
طاق‌باز خوابیدن طولانی — از نیمهٔ دوم بارداری جایگزین شود
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: A · منابع: Martin 2022 (راهنمای بالینی)؛ van 2015؛ Kisner & Colby 2017؛ ACOG 2020؛ Askling 2013