کشش چهارسر ران در حالت ایستاده

وضعیت شروع

کنار صندلی بایستید و آن را با یک دست بگیرید.

اجرا

زانوی سمت دور را خم کنید و مچ پا را با دست بگیرید؛ پاشنه را به سمت باسن بکشید و زانوها را کنار هم نگه دارید. لگن را کمی به جلو ببرید تا کشش در جلوی ران بیشتر شود. نگه دارید.

دوز پیشنهادی

۳ × ۳۰ ثانیه هر پا

خطاهای رایج

قوس دادن کمر یا دور شدن زانو به طرف بیرون خطاست. در ناراحتی زانو، کمتر خم کنید یا از حوله دور مچ کمک بگیرید.

نسخهٔ آسان‌تر

اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.

نسخهٔ سخت‌تر

زمان را به ۴۵ ثانیه برسانید.

احتیاط

نیاز به تعادل — سالمندان کنار دیوار یا صندلی انجام دهند

حرکت کلیدی برای

• کشیدگی چهارسر ران
• خشکی و کوتاهی عضلات ران
• ناراحتی جلوی زانو (پاتلوفمورال)
• تاندینوپاتی کشکک (زانوی پرشگر)