ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
باز کردن انتهایی زانو با کش
Terminal Knee Extension (Band)
عضلات هدف: عضلات اطراف مفصل زانو
وضعیت شروع
کش را در ارتفاع زانو به یک نقطهٔ ثابت ببندید و پشت زانوی درگیر قرار دهید؛ رو به نقطهٔ اتصال بایستید، زانو کمی خم.
اجرا
با منقبض کردن عضلهٔ جلوی ران، زانو را مقابل کش کاملاً صاف کنید، ۲ ثانیه نگه دارید و آهسته کمی خم کنید.
دوز پیشنهادی
۳ ست × ۱۵ تکرار
خطاهای رایج
جلو بردن لگن یا قفل کردن ناگهانی زانو خطاست.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
کش محکم‌تر یا نسخهٔ تک‌پا بدون تکیه‌گاه.
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: C · منابع: Kisner & Colby 2017