ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
انقباض چهارسر ران (کوادست)
Quad Sets
عضلات هدف: عضلات چهارسر ران
وضعیت شروع
روی زمین بنشینید یا به پشت دراز بکشید، پای درگیر صاف و یک حولهٔ لوله‌شده زیر زانو.
اجرا
عضلهٔ جلوی ران را منقبض کنید و پشت زانو را به حوله فشار دهید تا کشکک کمی بالا کشیده شود؛ نگه دارید و رها کنید.
دوز پیشنهادی
۱۰ × ۱۰ ثانیه
خطاهای رایج
حبس نفس یا بلند کردن پاشنه از زمین خطاست.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
وقتی قوی شد، به بالا آوردن پای صاف بروید. نسخهٔ سخت‌تر: باز کردن زانو روی حولهٔ لوله‌شده (قوس کوتاه)
حرکت کلیدی برای
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: C · منابع: Willy 2019 (راهنمای بالینی)؛ Bannuru 2019 (راهنمای بالینی)؛ Kisner & Colby 2017؛ Fredericson 2000؛ Skou 2017؛ Fransen 2015