بالا آوردن پای صاف

وضعیت شروع

به پشت دراز بکشید، پای سالم خم و کف پا روی زمین، پای درگیر صاف.

اجرا

عضلهٔ جلوی ران را منقبض کنید تا زانو کاملاً صاف شود، سپس پا را تا ارتفاع زانوی مقابل بالا ببرید، ۲ ثانیه نگه دارید و آهسته پایین بیاورید.

دوز پیشنهادی

۳ ست × ۱۰ تکرار

خطاهای رایج

خم شدن زانو هنگام بالا بردن یا قوس دادن کمر خطاست.

نسخهٔ آسان‌تر

اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.

نسخهٔ سخت‌تر

زمان نگه‌داشتن یا تعداد را بیشتر کنید. نسخهٔ سخت‌تر: باز کردن زانو روی حولهٔ لوله‌شده (قوس کوتاه)

احتیاط

طاق‌باز خوابیدن طولانی — از نیمهٔ دوم بارداری جایگزین شود

حرکت کلیدی برای

• آرتروز زانو
• خشکی زانو پس از آسیب یا جراحی (فاز بازتوانی)