ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
نشستن روی دیوار
Wall Sit
عضلات هدف: عضلات چهارسر ران
وضعیت شروع
پشت به دیوار بایستید و پاها را حدود دو قدم جلو بگذارید.
اجرا
پشت را روی دیوار سُر دهید تا زانوها حدود ۶۰ تا ۹۰ درجه خم شوند (هر جا که بدون ناراحتی است) و نگه دارید. وزن روی پاشنه‌ها.
دوز پیشنهادی
۵ × ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
خطاهای رایج
جلو رفتن زانوها از انگشتان یا نزدیک شدن آن‌ها به هم خطاست. در ناراحتی تاندون کشکک، ناراحتی باید در طول نگه‌داشتن کمتر شود.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
زاویه را عمیق‌تر یا زمان را بیشتر کنید.
حرکت کلیدی برای
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: B · منابع: Rio 2015؛ Malliaras 2015؛ Kisner & Colby 2017؛ Vleeming 2008 (راهنمای بالینی)؛ ACOG 2020