ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
اسکوات کوتاه با گرفتن صندلی
Mini Squat (Chair Support)
عضلات هدف: عضلات چهارسر ران
وضعیت شروع
پشت صندلی بایستید و لبهٔ آن را با دو دست بگیرید، پاها به عرض لگن.
اجرا
باسن را کمی به عقب ببرید و زانوها را حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه خم کنید، ۲ ثانیه نگه دارید و بایستید. زانوها در امتداد انگشتان.
دوز پیشنهادی
۳ ست × ۱۲ تکرار
خطاهای رایج
حرکت زانوها به داخل یا بلند شدن پاشنه‌ها خطاست.
نسخهٔ آسان‌تر
نسخهٔ آسان‌تر: نشستن و برخاستن از صندلی
نسخهٔ سخت‌تر
عمق را بیشتر کنید؛ سپس اسکوات بدون تکیه‌گاه. نسخهٔ سخت‌تر: اسکوات با وزن بدن
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: A · منابع: Willy 2019 (راهنمای بالینی)؛ Bannuru 2019 (راهنمای بالینی)؛ Kisner & Colby 2017؛ Skou 2017؛ Fransen 2015