ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
باز کردن زانو در حالت نشسته
Seated Knee Extension
عضلات هدف: عضلات چهارسر ران
وضعیت شروع
روی صندلی صاف بنشینید، کف پاها روی زمین.
اجرا
زانوی درگیر را آرام صاف کنید تا پا موازی زمین شود، ۲ ثانیه در بالا نگه دارید و عضلهٔ جلوی ران را منقبض کنید؛ سپس آهسته پایین بیاورید.
دوز پیشنهادی
۳ ست × ۱۲ تکرار (بعداً با کش)
خطاهای رایج
تاب دادن پا یا عقب رفتن بدن خطاست. در ناراحتی جلوی زانو، دامنهٔ بدون ناراحتی انتخاب شود.
نسخهٔ آسان‌تر
نسخهٔ آسان‌تر: باز کردن زانو روی حولهٔ لوله‌شده (قوس کوتاه)
نسخهٔ سخت‌تر
کش دور مچ پا (متصل به پایهٔ صندلی) اضافه کنید.
حرکت کلیدی برای
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: A · منابع: Willy 2019 (راهنمای بالینی)؛ Bannuru 2019 (راهنمای بالینی)؛ Rio 2015؛ Malliaras 2015؛ Kisner & Colby 2017؛ Skou 2017؛ Fransen 2015