باز کردن زانو روی حولهٔ لوله‌شده (قوس کوتاه)

وضعیت شروع

به پشت دراز بکشید. یک حولهٔ لوله‌شدهٔ ضخیم یا بالش زیر زانوی درگیر بگذارید.

اجرا

پاشنه را از زمین بلند کنید تا زانو کاملاً صاف شود، در حالی که پشت زانو روی حوله می‌ماند؛ ۳ ثانیه نگه دارید و آهسته پایین بیاورید.

دوز پیشنهادی

۳ ست × ۱۵ تکرار

خطاهای رایج

بلند کردن ران از حوله یا حرکت سریع خطاست.

نسخهٔ آسان‌تر

نسخهٔ آسان‌تر: انقباض چهارسر ران (کوادست)

نسخهٔ سخت‌تر

زمان نگه‌داشتن را بیشتر کنید یا یک وزنهٔ سبک مچ اضافه کنید. نسخهٔ سخت‌تر: باز کردن زانو در حالت نشسته

حرکت کلیدی برای

• آرتروز زانو
• خشکی زانو پس از آسیب یا جراحی (فاز بازتوانی)