ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
اسکات اسپانیایی با کش پشت زانو
Spanish Squat (Band Behind Knees)
وضعیت شروع
یک کش ضخیم را دور پایهٔ یک مبل سنگین یا ستون محکم ببندید و پشت هر دو زانو قرار دهید. عقب بروید تا کش کشیده شود.
اجرا
ساق‌ها را عمود نگه دارید و با تکیه به کش، باسن را عقب ببرید و تا حدود ۶۰ تا ۹۰ درجه خم شوید؛ در همین حالت ثابت بمانید. فشار روی جلوی ران حس می‌شود نه روی کشکک.
دوز پیشنهادی
۵ تکرار × ۳۰ تا ۴۵ ثانیه، ۱ دقیقه استراحت
خطاهای رایج
جلو رفتن زانوها از روی پنجه یا کش شل خطاست. ناراحتی جلوی زانو نباید از ۳ از ۱۰ بیشتر شود.
نسخهٔ آسان‌تر
نسخهٔ آسان‌تر: نشستن روی دیوار
نسخهٔ سخت‌تر
زمان را به ۶۰ ثانیه برسانید یا دمبل سبک جلوی سینه بگیرید. نسخهٔ سخت‌تر: اسکوات با دمبل جلوی سینه (اسکوات گابلت)
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: B · منابع: Rio 2015؛ Malliaras 2015