ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
لانژ به عقب
Reverse Lunge
عضلات هدف: جلوی لگن و کشاله ران
وضعیت شروع
صاف بایستید، پاها به عرض لگن.
اجرا
یک پا را یک قدم بلند به عقب ببرید و بدن را پایین بیاورید تا هر دو زانو حدود ۹۰ درجه خم شوند؛ سپس با فشار پای جلو به حالت اول برگردید.
دوز پیشنهادی
۳ ست × ۸ تکرار هر پا
خطاهای رایج
حرکت زانوی جلو به داخل یا خم شدن بدن به جلو خطاست. در صورت نیاز صندلی را بگیرید.
نسخهٔ آسان‌تر
نسخهٔ آسان‌تر: اسکوات دوپا جلو و عقب (اسپلیت اسکوات)
نسخهٔ سخت‌تر
دمبل در دست یا ادامه به حرکت زانو به بالا.
احتیاط
نیاز به تعادل — سالمندان کنار دیوار یا صندلی انجام دهند
حرکت کلیدی برای
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: C · منابع: Willy 2019 (راهنمای بالینی)؛ Martin 2022 (راهنمای بالینی)؛ van 2015؛ Kisner & Colby 2017؛ Sherrington 2019