انقباض ایستای باز کردن زانو (نشسته، با کش)

Isometric Knee Extension (Seated)

عضلات هدف: عضلات اطراف مفصل زانو

وضعیت شروع

روی صندلی بنشینید. کش را دور مچ پای درگیر ببندید و سر دیگر آن را به پایهٔ صندلی (پشت پا) وصل کنید، زانو حدود ۶۰ تا ۹۰ درجه خم.

سعی کنید زانو را صاف کنید و مقابل کش نیروی متوسط تا زیاد بدهید، طوری که پا تقریباً حرکت نکند؛ نگه دارید.

۵ × ۴۵ ثانیه با ۷۰٪ توان

ناراحتی تاندون کشکک باید در طول تمرین کاهش یابد؛ اگر بیشتر شد، نیرو را کم کنید.

اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.

پس از کاهش ناراحتی، به باز کردن آهستهٔ زانو با کش (ایزوتونیک) بروید. نسخهٔ سخت‌تر: باز کردن زانو در حالت نشسته

این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:

سطح شواهد: B · منابع: Willy 2019 (راهنمای بالینی)؛ Rio 2015؛ Malliaras 2015