ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
صاف کردن زانو با حوله زیر پاشنه
Heel Prop (Knee Extension Stretch)
وضعیت شروع
روی زمین بنشینید یا دراز بکشید. پاشنهٔ پای درگیر را روی یک حولهٔ لوله‌شده یا پله بگذارید تا پشت زانو آزاد و بالاتر از زمین باشد.
اجرا
اجازه دهید زانو با وزن خود آرام به سمت صاف شدن پایین برود؛ عضلات را رها کنید. در صورت تحمل، دست را آرام بالای زانو بگذارید.
دوز پیشنهادی
۳ × ۲ دقیقه
خطاهای رایج
فشار زیاد یا ناراحتی تیز خطاست؛ کشش ملایم کافی است.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
زمان را بیشتر کنید؛ این حرکت را چند بار در روز انجام دهید.
حرکت کلیدی برای
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: C · منابع: Kisner & Colby 2017