حرکت دادن کشکک با دست

وضعیت شروع

روی زمین بنشینید، پای درگیر صاف و عضلات ران کاملاً شل.

اجرا

کشکک را با شست و انگشت اشاره بگیرید و آرام به بالا، پایین، داخل و خارج حرکت دهید؛ هر جهت چند ثانیه نگه دارید.

دوز پیشنهادی

۱ دقیقه هر جهت

خطاهای رایج

سفت کردن عضلات ران یا فشار ناراحت‌کننده خطاست. در زانوی تازه‌جراحی‌شده فقط با اجازهٔ جراح.

نسخهٔ آسان‌تر

اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.

نسخهٔ سخت‌تر

دامنه را به‌تدریج بیشتر کنید.

حرکت کلیدی برای

• خشکی زانو پس از آسیب یا جراحی (فاز بازتوانی)