سُر دادن پاشنه

وضعیت شروع

به پشت دراز بکشید، پاها صاف. یک حوله زیر پاشنهٔ پای درگیر روی زمین صاف بگذارید.

اجرا

پاشنه را آرام به طرف باسن سُر دهید تا زانو تا جایی که بدون ناراحتی است خم شود، ۲ ثانیه نگه دارید و آهسته برگردانید. می‌توانید با حوله‌ای دور مچ، کمک بدهید.

دوز پیشنهادی

۲ ست × ۱۵ تکرار

خطاهای رایج

بلند شدن پاشنه از زمین یا فشار ناراحت‌کننده خطاست.

نسخهٔ آسان‌تر

اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.

نسخهٔ سخت‌تر

دامنه را هر روز کمی بیشتر کنید.

حرکت کلیدی برای

• آرتروز و محدودیت مفصل ران
• ناراحتی جلوی لگن (خم‌کنندهٔ ران)
• کشیدگی چهارسر ران
• آرتروز زانو
• خشکی زانو پس از آسیب یا جراحی (فاز بازتوانی)