ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
بالا بردن دست با کمک حوله در حالت خوابیده
Towel-Assisted Shoulder Flexion (Supine)
عضلات هدف: شانه
وضعیت شروع
به پشت دراز بکشید، زانوها خم. حوله یا عصا را با هر دو دست به عرض شانه جلوی بدن بگیرید.
اجرا
با کمک دست سالم، هر دو دست را آرام به سمت بالای سر ببرید تا جایی که بدون ناراحتی ممکن است. ۲ تا ۳ ثانیه نگه دارید و برگردید. دست سالم بار اصلی را می‌برد.
دوز پیشنهادی
۲ ست × ۱۰ تکرار
خطاهای رایج
قوس دادن کمر یا حرکت سریع خطاست. ناراحتی تیز یعنی دامنه زیاد است.
نسخهٔ آسان‌تر
نسخهٔ آسان‌تر: بالا بردن دست با قدم زدن انگشتان روی دیوار
نسخهٔ سخت‌تر
هر روز کمی دامنه را بیشتر کنید؛ سپس به‌تدریج کمک دست سالم را کم کنید.
احتیاط
طاق‌باز خوابیدن طولانی — از نیمهٔ دوم بارداری جایگزین شود
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: B · منابع: Kelley 2013 (راهنمای بالینی)؛ ACOG 2020