ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
انقباض ایستای شانه (چرخش خارجی، داخلی، دور کردن)
Shoulder Isometrics (ER, IR, Abduction)
عضلات هدف: شانه
وضعیت شروع
کنار چارچوب در یا دیوار بایستید، آرنج ۹۰ درجه خم و کنار بدن. یک حولهٔ کوچک بین آرنج و بدن.
اجرا
چرخش خارجی: پشت مچ را به چارچوب در فشار دهید. چرخش داخلی: کف دست را به چارچوب در فشار دهید. دور کردن: پشت آرنج را به دیوار کنار بدن فشار دهید. در هر جهت، بدون حرکت شانه، با نیرویی کم تا متوسط فشار دهید و نگه دارید.
دوز پیشنهادی
۵ × ۳۰ تا ۴۵ ثانیه با ۳۰ تا ۵۰٪ توان
خطاهای رایج
ناراحتی بیش از ۳ از ۱۰ یعنی نیرو زیاد است. شانه به سمت گوش بالا نرود و نفس حبس نشود.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
نیرو را به‌تدریج تا نیمی از توان بیشتر کنید؛ با کاهش ناراحتی، به چرخش با کش بروید. نسخهٔ سخت‌تر: چرخش خارجی شانه به پهلو خوابیده
حرکت کلیدی برای
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: B · منابع: Kelley 2013 (راهنمای بالینی)؛ Pieters 2020؛ Kisner & Colby 2017؛ Reinold 2004؛ Ludewig 2004؛ Watson 2016