ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
بالا بردن دست با قدم زدن انگشتان روی دیوار
Wall Walk (Finger Ladder)
وضعیت شروع
رو به دیوار بایستید، به فاصلهٔ طول ساعد. نوک انگشتان دست درگیر را در ارتفاع کمر روی دیوار بگذارید.
اجرا
با «قدم زدن» انگشتان، دست را آرام روی دیوار بالا ببرید تا جایی که بدون ناراحتی ممکن است. ۲ تا ۳ ثانیه نگه دارید و با همان قدم‌ها پایین بیایید. در هر جلسه بالاترین نقطه را علامت بزنید.
دوز پیشنهادی
۲ ست × ۱۰ تکرار
خطاهای رایج
بالا بردن شانه به سمت گوش یا قوس دادن کمر خطاست.
نسخهٔ آسان‌تر
نسخهٔ آسان‌تر: سُر دادن دست روی میز
نسخهٔ سخت‌تر
علامت را هر روز کمی بالاتر ببرید؛ سپس همین کار را پهلو به دیوار (دور کردن) انجام دهید. نسخهٔ سخت‌تر: بالا بردن دست با کمک حوله در حالت خوابیده
حرکت کلیدی برای
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: B · منابع: Kelley 2013 (راهنمای بالینی)