دایره زدن توپ روی دیوار

وضعیت شروع

ایستاده رو به دیوار، یک توپ تنیس را بین دست و دیوار قرار دهید؛ دست روی توپ، آرنج صاف و شانه‌ها آرام. وزن بدن کمی به‌سوی دیوار تکیه کند.

اجرا

توپ را با فشار ملایم و کنترل‌شده روی دیوار به حرکت درآورید و دایره‌هایی بکشید؛ جهت را تغییر دهید تا نقاط مختلف پشت شانه و کتف پوشش داده شوند. حرکت آرام و با کنترل کامل شانه باشد. در طول اجرا بدن صاف و شانه بالا نیاید. نفس منظم.

دوز پیشنهادی

۳ × ۳۰ ثانیه

خطاهای رایج

اگر ناراحتی در شانه بود، فشار روی توپ را کم کنید؛ حرکت باید از شانه باشد نه فقط مچ. بدن نچرخد.

نسخهٔ آسان‌تر

اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.

نسخهٔ سخت‌تر

وقتی کنترل خوب شد، دایره‌ها را بزرگ‌تر کنید یا به فیس پول با کش پیشرفت کنید.

احتیاط

بالای سر — در شانهٔ تحریک‌پذیر یا گیرافتادگی حاد به تعویق بیفتد

حرکت کلیدی برای

• ناپایداری شانه