ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
کشش عضلهٔ پشتی بزرگ
Lat Stretch
عضلات هدف: عضله پشتی بزرگ
وضعیت شروع
روبه‌روی صندلی (یا میز) بایستید، حدود یک قدم دورتر. کف دست‌ها را روی پشتی یا لبهٔ آن بگذارید.
اجرا
باسن را به عقب ببرید و بالاتنه را پایین بیاورید تا بازوها کنار گوش‌ها و کمر صاف باشد و کشش زیر بغل و کنار پشت احساس شود. برای تمرکز روی یک طرف، باسن را کمی به همان طرف ببرید. نگه دارید و آرام نفس بکشید.
دوز پیشنهادی
۳ × ۳۰ ثانیه هر طرف
خطاهای رایج
گرد شدن کمر، بالا آمدن شانه‌ها به سمت گوش یا ایجاد ناراحتی جلوی شانه خطاست. در شانهٔ تحریک‌پذیر دامنه را کم کنید.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
زمان را به ۴۵ ثانیه برسانید؛ دست‌ها را روی لبهٔ پایین‌تر بگذارید تا کشش بیشتر شود.
احتیاط
بالای سر — در شانهٔ تحریک‌پذیر یا گیرافتادگی حاد به تعویق بیفتد
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: C · منابع: Pieters 2020؛ Kisner & Colby 2017؛ Cools 2007؛ Andersen 2008