ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
انتقال وزن در حالت چهاردست‌وپا
Quadruped Weight Shift
عضلات هدف: عضلات چهارسر ران
وضعیت شروع
روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید، دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن. ستون فقرات در وضعیت خنثی و نگاه به زمین. شکم را سفت کنید.
اجرا
به‌آرامی وزن بدن را به سمت یک دست (مثلاً دست راست) منتقل کنید، تا شانه‌ی همان طرف بیشترین بار را بگیرد. بعد آرام به سمت دست دیگر برگردید. در طول مسیر، بدن ثابت و بدون چرخش بماند. در انتقال به یکطرف دم، و در برگشت بازدم بگیرید. تمرکز روی کنترل شانه‌ها و ستون فقرات باشد.
دوز پیشنهادی
۲ ست × ۱۰ تکرار
خطاهای رایج
از چرخش یا افتادن کمر بپرهیزید. اگر شانه‌ها اذیت شد، فاصله‌ی انتقال را کم کنید. ستون فقرات ثابت و چانه موازی با زمین بماند.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
وقتی ۱۰ تکرار آسان شد، می‌توانید حرکت را با برداشتن یک دست از زمین یا استفاده از سطح ناپایدار، دشوارتر کنید.
احتیاط
تحمل وزن روی مچ دست — در ناراحتی مچ یا تونل کارپال جایگزین شود؛ زانو زدن — در ناراحتی جلوی زانو زیر زانو حوله گذاشته شود
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: C · منابع: Kisner & Colby 2017؛ Watson 2016