تاب دادن آزاد دست (حرکت پاندولی کادمن)

وضعیت شروع

کنار یک میز یا صندلی بایستید، پای مخالف را جلو بگذارید و دست سمت ناراحتی را روی میز تکیه دهید، به‌طوری‌که بدن از کمر به جلو خم شود و دست آویزان شود.

اجرا

با تاب ملایم بدن، بازوی آویزان را به‌آرامی به جلو و عقب، سپس به‌صورت دایره‌ای کوچک حرکت دهید؛ مانند حرکت آونگ ساعت. حرکت باید نرم و بدون فشار عضلانی باشد؛ اجازه دهید جاذبه و حرکت بدن، بازو را حرکت دهند. دایره‌ها را در هر دو جهت انجام دهید.

دوز پیشنهادی

۲ دقیقه، چند بار در روز

خطاهای رایج

از تکان دادن سریع یا استفاده از عضله شانه خودداری کنید؛ حرکت باید منفعل باشد. اگر ناراحتی ایجاد شد، دامنه دایره‌ها را کاهش دهید یا تمرین را متوقف کنید.

نسخهٔ آسان‌تر

اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.

نسخهٔ سخت‌تر

با کاهش ناراحتی، دامنه دایره‌ها را بزرگ‌تر کنید و تعداد را تا ۲۰ برسانید. نسخهٔ سخت‌تر: سُر دادن دست روی میز

حرکت کلیدی برای

• ناراحتی تاندون روتاتور کاف و گیرافتادگی شانه
• شانهٔ منجمد