ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
چرخش خارجی شانه با کمک حوله
Towel-Assisted External Rotation
وضعیت شروع
به پشت دراز بکشید یا بایستید، آرنج درگیر کنار بدن و ۹۰ درجه خم. یک حوله یا عصا را با هر دو دست جلوی بدن بگیرید.
اجرا
با دست سالم، حوله را به سمت دست درگیر فشار دهید تا ساعد درگیر به بیرون بچرخد، در حالی که آرنج کنار بدن می‌ماند. در انتهای دامنهٔ بدون ناراحتی ۲ تا ۳ ثانیه نگه دارید و برگردید.
دوز پیشنهادی
۲ ست × ۱۰ تکرار
خطاهای رایج
جدا شدن آرنج از بدن یا فشار زیاد خطاست. کشش ملایم کافی است.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
با بهتر شدن دامنه، زمان نگه‌داشتن را بیشتر کنید یا حرکت را با آرنج کمی دور از بدن انجام دهید.
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: B · منابع: Kelley 2013 (راهنمای بالینی)