ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
پرس سرشانه با دمبل
Dumbbell Shoulder Press
عضلات هدف: شانه
وضعیت شروع
بایستید یا بنشینید، در هر دست یک دمبل در ارتفاع شانه، کف دست‌ها رو به جلو یا رو به هم. شکم سفت.
اجرا
دمبل‌ها را مستقیم بالای سر ببرید تا بازوها تقریباً صاف شوند، سپس آهسته تا ارتفاع شانه پایین بیاورید.
دوز پیشنهادی
۳ ست × ۸ تکرار
خطاهای رایج
قوس دادن کمر، بالا بردن شانه‌ها به سمت گوش یا ناراحتی شانه خطاست. فقط در مراحل پایانی و در شانهٔ بدون ناراحتی.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
وزنه را به‌تدریج بیشتر کنید؛ نسخهٔ یک‌دستی ثبات بیشتری می‌خواهد.
احتیاط
بالای سر — در شانهٔ تحریک‌پذیر یا گیرافتادگی حاد به تعویق بیفتد
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: C · منابع: Pieters 2020؛ Kisner & Colby 2017؛ Watson 2016