ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
چرخش خارجی ۹۰/۹۰ با کش
90/90 External Rotation (Band)
عضلات هدف: عضلات چرخاننده خارجی شانه
وضعیت شروع
کش را در ارتفاع شانه به دستگیرهٔ در ببندید و رو به در بایستید. بازوی درگیر را به طرف تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و آرنج را ۹۰ درجه خم کنید، ساعد رو به جلو و موازی زمین، کش در دست.
اجرا
با ثابت نگه داشتن بازو در ارتفاع شانه، ساعد را به طرف بالا بچرخانید تا عمود شود (دست رو به سقف)؛ ۱ ثانیه نگه دارید و آهسته برگردانید.
دوز پیشنهادی
۳ ست × ۱۰ تکرار
خطاهای رایج
پایین افتادن آرنج، قوس دادن کمر یا بالا آمدن شانه به سمت گوش خطاست. در شانهٔ تحریک‌پذیر یا بی‌ثبات فقط با نظر متخصص.
نسخهٔ آسان‌تر
نسخهٔ آسان‌تر: چرخش خارجی شانه با کش
نسخهٔ سخت‌تر
کش محکم‌تر یا نگه‌داشتن ۳ ثانیه در بالا.
احتیاط
بالای سر — در شانهٔ تحریک‌پذیر یا گیرافتادگی حاد به تعویق بیفتد
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: C · منابع: Pieters 2020؛ Watson 2016