ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
بالا بردن دست در صفحهٔ کتف (قوطی پر)
Scaption (Full Can) Raise
عضلات هدف: شانه
وضعیت شروع
صاف بایستید، در هر دست یک دمبل سبک، دست‌ها کنار بدن و شست‌ها رو به جلو.
اجرا
دست‌ها را صاف، حدود ۳۰ درجه جلوتر از خط بدن (به شکل حرف V) و با شست رو به بالا تا ارتفاع شانه بالا ببرید؛ ۱ ثانیه نگه دارید و در ۳ ثانیه پایین بیاورید.
دوز پیشنهادی
۳ ست × ۱۰ تکرار
خطاهای رایج
بالا بردن دست‌ها بالاتر از شانه در شانهٔ ناراحت‌کننده، بالا آمدن شانه‌ها به سمت گوش یا تاب دادن بدن خطاست.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
وزنه را کمی بیشتر کنید یا تکرارها را به ۱۵ برسانید.
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: B · منابع: Pieters 2020؛ Reinold 2004؛ Ludewig 2004