ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
نشر جانب با دمبل
Dumbbell Lateral Raise
عضلات هدف: شانه
وضعیت شروع
بایستید، پاها به عرض شانه و کمی خم. در هر دست یک دمبل با کف دست‌ها رو به داخل بدن بگیرید. دست‌ها کنار بدن، شانه‌ها پایین‌تر از گوش و کمر خنثی.
اجرا
با کنترل کامل، دست‌ها را به‌طور مستقیم به بیرون و بالا ببرید تا به ارتفاع شانه برسند. در مسیر بالا، دست‌ها را کمی به جلو متمایل کنید. در بالاترین نقطه ۱ ثانیه مکث کنید و آرام پایین بیایید. در بالا دم، و در پایین بازدم بگیرید. تمرکز روی دلتوئید میانی باشد. از تکان دادن بدن یا بالا رفتن شانه‌ها بپرهیزید.
دوز پیشنهادی
۳ ست × ۱۰ تکرار تا ارتفاع شانه
خطاهای رایج
اگر وزنه‌ای بلندتر از توان شما است، آن را کاهش دهید. آرنج‌ها کمی خم بمانند و حرکت کنترل‌شده باشد. شانه‌ها به سمت گوش بالا نروند.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
وقتی ۱۲ تکرار آسان شد، وزنه را کمی زیاد کنید یا تکرارها را افزایش دهید.
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: C · منابع: Kelley 2013 (راهنمای بالینی)؛ Andersen 2008