ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
چرخش خارجی شانه به پهلو خوابیده
Side-Lying External Rotation
وضعیت شروع
به پهلوی سالم دراز بکشید، سر روی بالش. آرنج دست درگیر ۹۰ درجه خم و یک حولهٔ لوله‌شده بین آرنج و بدن؛ ساعد جلوی شکم.
اجرا
با ثابت نگه داشتن آرنج روی حوله، ساعد را آرام به سمت سقف بالا بیاورید تا جایی که بدون ناراحتی ممکن است، ۱ ثانیه نگه دارید و در ۳ ثانیه پایین بیاورید. ابتدا بدون وزنه، سپس با دمبل سبک.
دوز پیشنهادی
۳ ست × ۱۲ تکرار؛ ابتدا بدون وزنه، سپس با دمبل سبک
خطاهای رایج
چرخاندن تنه به عقب یا جدا شدن آرنج از حوله خطاست.
نسخهٔ آسان‌تر
نسخهٔ آسان‌تر: انقباض ایستای شانه (چرخش خارجی، داخلی، دور کردن)
نسخهٔ سخت‌تر
وقتی ۱۵ تکرار بدون ناراحتی شد، دمبل سبک (نیم تا یک کیلو) اضافه کنید. نسخهٔ سخت‌تر: چرخش خارجی شانه با کش
حرکت کلیدی برای
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: B · منابع: Kelley 2013 (راهنمای بالینی)؛ Pieters 2020؛ Kisner & Colby 2017؛ Reinold 2004؛ Ludewig 2004؛ Watson 2016