چرخش خارجی شانه با کش

وضعیت شروع

کش را در ارتفاع آرنج به دستگیرهٔ در ببندید. پهلو به در بایستید طوری که دست درگیر دورتر از در باشد. آرنج ۹۰ درجه خم و کنار بدن؛ یک حولهٔ کوچک بین آرنج و پهلو. ساعد جلوی شکم.

اجرا

با ثابت نگه داشتن آرنج، ساعد را به طرف بیرون بچرخانید تا جایی که بدون ناراحتی است؛ ۱ ثانیه نگه دارید و در ۲ تا ۳ ثانیه برگردانید.

دوز پیشنهادی

۳ ست × ۱۲ تکرار

خطاهای رایج

دور شدن آرنج از بدن (افتادن حوله)، چرخاندن تنه یا بالا آمدن شانه خطاست.

نسخهٔ آسان‌تر

نسخهٔ آسان‌تر: چرخش خارجی شانه به پهلو خوابیده

نسخهٔ سخت‌تر

کش محکم‌تر؛ سپس چرخش خارجی در وضعیت ۹۰/۹۰. نسخهٔ سخت‌تر: چرخش خارجی ۹۰/۹۰ با کش

حرکت کلیدی برای

• ناراحتی تاندون روتاتور کاف و گیرافتادگی شانه
• شانهٔ منجمد
• ناپایداری شانه
• ناراحتی جلوی شانه و ترقوه (مفصل آکرومیوکلاویکولار و سینه‌ای کوچک)