ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
قدم برداشتن به پهلو با نگه‌داشتن کش (چرخش خارجی شانه)
Band External Rotation Walk-Out
وضعیت شروع
کش را در ارتفاع آرنج به دستگیره یا چارچوب ببندید و کنار آن بایستید. کش را با دست دور از چارچوب بگیرید، آرنج ۹۰ درجه کنار بدن و یک حولهٔ کوچک بین آرنج و بدن.
اجرا
ساعد را کمی به بیرون بچرخانید و همین‌جا ثابت نگه دارید. در این حالت ۳ قدم از چارچوب دور شوید و برگردید؛ ساعد و کتف ثابت بمانند.
دوز پیشنهادی
۳ ست × ۶ رفت و برگشت
خطاهای رایج
جدا شدن آرنج از بدن یا بالا آمدن شانه خطاست.
نسخهٔ آسان‌تر
نسخهٔ آسان‌تر: چرخش خارجی شانه با کش
نسخهٔ سخت‌تر
کش ضخیم‌تر یا فاصلهٔ بیشتر. نسخهٔ سخت‌تر: چرخش خارجی ۹۰/۹۰ با کش
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: C · منابع: Kibler 2013؛ Reinold 2004