ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
چرخش داخلی شانه با کش
Band Internal Rotation
وضعیت شروع
کش را در ارتفاع آرنج به یک نقطهٔ ثابت ببندید. پهلو به آن بایستید (دست درگیر نزدیک به نقطهٔ اتصال)، آرنج ۹۰ درجه کنار بدن با یک حوله بین آرنج و بدن.
اجرا
کش را با چرخاندن ساعد به سمت شکم بکشید، در حالی که آرنج کنار بدن ثابت می‌ماند؛ آهسته برگردید.
دوز پیشنهادی
۳ ست × ۱۲ تکرار
خطاهای رایج
جدا شدن آرنج از بدن یا چرخاندن تنه خطاست.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
مقاومت کش را بیشتر کنید؛ سپس با آرنج در ارتفاع شانه.
حرکت کلیدی برای
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: B · منابع: Kelley 2013 (راهنمای بالینی)؛ Pieters 2020؛ Watson 2016