ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
پل باسن با بالا آوردن متناوب پاها
Glute Bridge March
عضلات هدف: عضلات سرینی
وضعیت شروع
به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها روی زمین؛ لگن را بلند کنید تا بدن از شانه تا زانو صاف شود (پل).
اجرا
در حالی که لگن بالا و ثابت است، یک پا را چند سانتی‌متر بلند کنید، ۲ ثانیه نگه دارید و بگذارید؛ سپس پای دیگر.
دوز پیشنهادی
۳ ست × ۸ تکرار هر پا
خطاهای رایج
افتادن یا کج شدن لگن هنگام بلند کردن پا خطاست.
نسخهٔ آسان‌تر
نسخهٔ آسان‌تر: پل باسن
نسخهٔ سخت‌تر
زمان بلند کردن پا را بیشتر کنید؛ سپس پل تک‌پا. نسخهٔ سخت‌تر: پل باسن تک‌پا
احتیاط
طاق‌باز خوابیدن طولانی — از نیمهٔ دوم بارداری جایگزین شود
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: B · منابع: George 2021 (راهنمای بالینی)؛ Hayden 2021؛ McGill 2016؛ Distefano 2009؛ ACOG 2020