ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
دور کردن ران در حالت چهاردست‌وپا (فایر هایدرنت)
Fire Hydrant
وضعیت شروع
چهاردست‌وپا قرار بگیرید، دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن.
اجرا
با خم نگه داشتن زانو، یک ران را به طرف بیرون بالا ببرید (مثل حرکت سگ کنار شیر آتش‌نشانی) تا جایی که لگن ثابت می‌ماند، ۲ ثانیه نگه دارید و آهسته پایین بیاورید.
دوز پیشنهادی
۳ ست × ۱۲ تکرار
خطاهای رایج
کج شدن لگن یا انتقال وزن به طرف مقابل خطاست.
نسخهٔ آسان‌تر
نسخهٔ آسان‌تر: دور کردن ران به پهلو خوابیده
نسخهٔ سخت‌تر
کش دور ران‌ها ببندید.
احتیاط
تحمل وزن روی مچ دست — در ناراحتی مچ یا تونل کارپال جایگزین شود؛ زانو زدن — در ناراحتی جلوی زانو زیر زانو حوله گذاشته شود
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: B · منابع: Kisner & Colby 2017؛ Distefano 2009