ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
پل باسن تک‌پا
Single-Leg Glute Bridge
عضلات هدف: عضلات سرینی
وضعیت شروع
به پشت دراز بکشید، یک زانو خم و کف پا روی زمین؛ پای دیگر را صاف بالا نگه دارید یا زانوی آن را به سینه بگیرید.
اجرا
با فشار پاشنهٔ پای روی زمین، لگن را بالا ببرید تا بدن از شانه تا زانو صاف شود؛ ۲ ثانیه نگه دارید و آهسته پایین بیاورید.
دوز پیشنهادی
۳ ست × ۸ تکرار هر پا
خطاهای رایج
افتادن لگن به یک طرف یا قوس دادن کمر خطاست.
نسخهٔ آسان‌تر
نسخهٔ آسان‌تر: پل باسن با بالا آوردن متناوب پاها
نسخهٔ سخت‌تر
زمان نگه‌داشتن را بیشتر کنید؛ سپس پاشنه روی صندلی.
احتیاط
طاق‌باز خوابیدن طولانی — از نیمهٔ دوم بارداری جایگزین شود
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: B · منابع: Mellor 2018؛ Distefano 2009؛ ACOG 2020