ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
راه رفتن جانبی با کش
Lateral Band Walk
عضلات هدف: باسن
وضعیت شروع
کش را بالای زانوها یا دور مچ پاها ببندید. پاها به عرض لگن، زانوها کمی خم (نیم‌اسکوات) و بدن کمی به جلو.
اجرا
با حفظ این وضعیت، قدم‌های کوچک به طرف بردارید و در تمام مدت کش را کشیده نگه دارید؛ سپس به طرف مقابل برگردید.
دوز پیشنهادی
۳ × ۱۰ قدم هر طرف
خطاهای رایج
نزدیک شدن زانوها به هم (زانوی ضربدری)، صاف شدن زانوها یا تکان خوردن بدن خطاست.
نسخهٔ آسان‌تر
نسخهٔ آسان‌تر: دور کردن ران در حالت ایستاده (با گرفتن صندلی)
نسخهٔ سخت‌تر
کش محکم‌تر یا دور مچ پاها (به‌جای زانو). نسخهٔ سخت‌تر: بالا رفتن جانبی از پله
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: B · منابع: Willy 2019 (راهنمای بالینی)؛ Kemp 2018؛ Kisner & Colby 2017؛ Fredericson 2000