کشش نماز (کف دست‌ها به هم)

وضعیت شروع

نشسته یا ایستاده، کف دست‌ها را در برابر هم رو به یکدیگر قرار دهید، انگشتان به سمت بالا و آرنج‌ها خم‌شده در ارتفاع قفسه سینه.

اجرا

کف دست‌ها را به یکدیگر فشار دهید و به‌آرامی آرنج‌ها و دست‌ها را به سمت پایین ببرید تا کشش در سطح داخلی ساعد و مچ ایجاد شود. تا جایی پایین بروید که کشش ملایم احساس شود، نه ناراحتی. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و آرام نفس بکشید، سپس برگردید.

دوز پیشنهادی

۳ × ۳۰ ثانیه

خطاهای رایج

کشش نباید ناراحت‌کننده یا گزگزآور باشد؛ اگر احساس سوزش در انگشتان کردید، فشار را کم کنید. شانه‌ها را شل و پایین نگه دارید.

نسخهٔ آسان‌تر

اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.

نسخهٔ سخت‌تر

با بهبود انعطاف، زمان نگه‌داشتن را به ۴۵ ثانیه برسانید یا دست‌ها را کمی پایین‌تر ببرید تا کشش عمیق‌تر شود.

حرکت کلیدی برای

• سندرم تونل کارپال
• رگ‌به‌رگ شدن یا خشکی مچ پس از آسیب
• خشکی و ناراحتی انگشتان (از جمله آرتروز دست)