ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
انقباض ایستای مچ در چهار جهت
Wrist Isometrics (4 Directions)
عضلات هدف: مچ دست
وضعیت شروع
بنشینید، ساعد روی میز و مچ در حالت صاف.
اجرا
با دست دیگر، به ترتیب روی پشت دست، کف دست، سمت شست و سمت انگشت کوچک مقاومت بدهید و سعی کنید مچ را در همان جهت حرکت دهید، بدون این که مچ حرکت کند. هر جهت را نگه دارید.
دوز پیشنهادی
۵ × ۱۰ ثانیه هر جهت
خطاهای رایج
فشار زیاد یا ناراحتی خطاست؛ نیرو کم تا متوسط.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
زمان را به ۲۰ ثانیه و نیرو را کمی بیشتر کنید. نسخهٔ سخت‌تر: خم و باز کردن مچ با کش
حرکت کلیدی برای
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: C · منابع: Kisner & Colby 2017