پلانک روی دست‌ها

وضعیت شروع

کف دست‌ها را زیر شانه‌ها روی زمین بگذارید و پاها را عقب ببرید تا بدن از سر تا پاشنه یک خط صاف باشد.

اجرا

با سفت کردن شکم و باسن، این وضعیت را نگه دارید؛ کتف‌ها کمی از هم دور و فشار روی کل کف دست پخش باشد.

دوز پیشنهادی

۳ × ۲۰ ثانیه

خطاهای رایج

افتادن کمر، بالا بردن باسن یا قفل کردن آرنج خطاست. در ناراحتی مچ، روی مشت یا ساعد انجام شود.

نسخهٔ آسان‌تر

اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.

نسخهٔ سخت‌تر

زمان را به ۴۰ ثانیه برسانید؛ سپس ضربه به شانه را اضافه کنید.

احتیاط

تحمل وزن روی مچ دست — در ناراحتی مچ یا تونل کارپال جایگزین شود؛ پلانک و تحمل وزن روی دست‌ها و پنجهٔ پا — از نیمهٔ دوم بارداری یا با جدایی عضلات شکم، نسخهٔ ایستاده یا روی زانو جایگزین شود

حرکت کلیدی برای

• رگ‌به‌رگ شدن یا خشکی مچ پس از آسیب