خم و باز کردن مچ با کش

وضعیت شروع

روی صندلی بنشینید، ساعد روی ران و مچ بیرون از زانو. یک سر کش را زیر پا ثابت کنید.

اجرا

برای باز کردن مچ: کف دست رو به پایین، کش از روی پشت دست؛ مچ را به طرف بالا بیاورید و آهسته برگردانید. برای خم کردن مچ: کف دست رو به بالا، کش در کف دست؛ مچ را بالا بیاورید و آهسته برگردانید. نیمی از تکرارها هر کدام.

دوز پیشنهادی

۳ ست × ۱۵ تکرار

خطاهای رایج

بلند کردن ساعد از ران یا حرکت سریع خطاست.

نسخهٔ آسان‌تر

نسخهٔ آسان‌تر: انقباض ایستای مچ در چهار جهت

نسخهٔ سخت‌تر

کش محکم‌تر؛ سپس دمبل.

حرکت کلیدی برای

• سندرم تونل کارپال
• رگ‌به‌رگ شدن یا خشکی مچ پس از آسیب
• ناراحتی مچ از فشار تکراری (کار با کامپیوتر و موبایل)