دامنهٔ حرکتی فعال مچ (خم، باز، چرخش)

وضعیت شروع

بنشینید، ساعد روی میز و مچ آزاد بیرون از لبهٔ میز.

اجرا

مچ را آرام به بالا و پایین خم کنید، سپس به سمت شست و انگشت کوچک، و در آخر چند دایرهٔ آرام در هر جهت بزنید. همه در محدودهٔ بدون ناراحتی.

دوز پیشنهادی

۲ ست × ۱۰ تکرار هر جهت

خطاهای رایج

حرکت سریع یا فشار به انتهای دامنهٔ ناراحت‌کننده خطاست.

نسخهٔ آسان‌تر

اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.

نسخهٔ سخت‌تر

دامنه را هر روز کمی بیشتر کنید؛ سپس به کشش‌ها و تقویت بروید.

حرکت کلیدی برای

• سندرم تونل کارپال
• دکرون (ناراحتی تاندون شست)
• رگ‌به‌رگ شدن یا خشکی مچ پس از آسیب
• خشکی و ناراحتی انگشتان (از جمله آرتروز دست)
• ناراحتی مچ از فشار تکراری (کار با کامپیوتر و موبایل)