ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
تکان دادن مچ در حالت چهاردست‌وپا
Quadruped Wrist Rocks
وضعیت شروع
چهاردست‌وپا روی زمین نرم قرار بگیرید، کف دست‌ها زیر شانه‌ها و انگشتان رو به جلو.
اجرا
وزن را آرام به جلو ببرید تا مچ‌ها بیشتر باز شوند، سپس به عقب برگردید. در ادامه همین کار را با انگشتان رو به طرفین و رو به زانو (نسخهٔ آسان) انجام دهید.
دوز پیشنهادی
۲ ست × ۱۰ تکرار
خطاهای رایج
فشار ناگهانی یا ناراحتی تیز مچ خطاست؛ اگر ناراحتی بود، وزن کمتری روی دست‌ها بگذارید (نسخهٔ ایستاده روی میز).
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
دامنهٔ انتقال وزن را بیشتر کنید؛ سپس به پلانک روی دست‌ها بروید.
احتیاط
تحمل وزن روی مچ دست — در ناراحتی مچ یا تونل کارپال جایگزین شود؛ زانو زدن — در ناراحتی جلوی زانو زیر زانو حوله گذاشته شود
حرکت کلیدی برای
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: C · منابع: Kisner & Colby 2017