ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
کشش چرخش داخلی شانه با حوله پشت کمر
Towel Internal Rotation Stretch
عضلات هدف: شانه
وضعیت شروع
بایستید. یک حوله را با دست سالم از بالای شانه پشت کمر آویزان کنید و سر پایینی آن را با دست درگیر پشت کمر بگیرید.
اجرا
با دست بالایی، حوله را آرام به سمت بالا بکشید تا دست درگیر در پشت کمر بالاتر برود و کشش در جلو و بالای شانه احساس شود. نگه دارید و آرام پایین بیاورید.
دوز پیشنهادی
۳ × ۳۰ ثانیه
خطاهای رایج
کشیدن ناگهانی یا خم شدن تنه به جلو خطاست. ناراحتی تیز یعنی دامنه زیاد است.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
هر هفته دست پشت کمر را کمی بالاتر ببرید.
حرکت کلیدی برای
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: B · منابع: Kelley 2013 (راهنمای بالینی)