ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
کشش شانه از جلوی بدن
Cross-Body Shoulder Stretch
عضلات هدف: شانه
وضعیت شروع
بایستید یا بنشینید، بدن صاف و شانه‌ها آرام.
اجرا
دست سمت درگیر را در ارتفاع کمی پایین‌تر از شانه از جلوی بدن به طرف مقابل ببرید. با دست دیگر، بالای آرنج را بگیرید و بازو را آرام به طرف سینه بکشید تا کشش پشت شانه احساس شود. کتف را پایین و عقب نگه دارید. نگه دارید و آرام رها کنید.
دوز پیشنهادی
۳ × ۳۰ ثانیه
خطاهای رایج
چرخاندن تنه، بالا آمدن شانه یا ناراحتی جلوی شانه (گیر کردن) خطاست؛ در این صورت بازو را پایین‌تر بیاورید.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
زمان را به ۴۵ ثانیه برسانید؛ در سفتی بیشتر، کشش خوابیده (اسلیپر).
حرکت کلیدی برای
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: B · منابع: Kelley 2013 (راهنمای بالینی)؛ Pieters 2020؛ Reinold 2004؛ Ludewig 2004