حمل یک‌طرفهٔ دمبل (چمدانی)

وضعیت شروع

بایستید، پاها به عرض شانه، یک دمبل را در یک دست بگیرید و دست دیگر را کنار بدن آزاد نگه دارید. تنه صاف، شانه‌ها در یک سطح و پایین، نگاه رو به جلو.

اجرا

بدون کج شدن تنه، شروع به راه‌رفتن کنید. دمبل در یک دست و آزاد کنار پا آویزان باشد؛ نگذارید بدن به سمت دمبل کج شود. شکم و عضلات پشت کمر را منقبض نگه دارید و ستون فقرات را صاف و خنثی حفظ کنید. قدم‌ها آرام و پایدار بردارید و مسافت مشخصی را طی کنید، سپس دست را عوض کنید. تنفس: دم و بازدم پیوسته و آرام در طول راه‌رفتن.

دوز پیشنهادی

۳ × ۲۰ متر هر طرف

خطاهای رایج

کج شدن تنه به سمت دمبل و بالا رفتن شانه خطای رایج است؛ تنه را کاملاً صاف نگه دارید. اگر نتوانستید فرم نگه دارید، وزن دمبل را کم کنید.

نسخهٔ آسان‌تر

اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.

نسخهٔ سخت‌تر

وقتی ۳ ست ۳۰ ثانیه آسان شد، وزن دمبل را افزایش دهید یا مسافت را بیشتر کنید.

حرکت کلیدی برای

• ناراحتی کمر مزمن با ضعف کنترل حرکتی
• ناراحتی پهلو و عضلات شکم