ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
باز کردن زانو به طرفین در حالت خوابیده
Bent Knee Fall-Out
وضعیت شروع
به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها روی زمین. شکم را با انقباض ملایم فعال کنید.
اجرا
یک زانو را آرام به طرف بیرون باز کنید، در حالی که لگن کاملاً ثابت می‌ماند و زانوی دیگر حرکت نمی‌کند؛ آهسته برگردانید و طرف دیگر.
دوز پیشنهادی
۲ ست × ۱۰ تکرار هر طرف
خطاهای رایج
چرخیدن یا کج شدن لگن خطاست؛ فقط تا جایی باز کنید که لگن ثابت بماند.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
دامنه را بیشتر کنید؛ سپس به بالا آوردن متناوب پاها بروید.
احتیاط
طاق‌باز خوابیدن طولانی — از نیمهٔ دوم بارداری جایگزین شود
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: B · منابع: Hayden 2021؛ Kisner & Colby 2017؛ Vleeming 2008 (راهنمای بالینی)؛ ACOG 2020