ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
پلانک روی آرنج
Front Plank
عضلات هدف: عضلات مرکزی تنه
وضعیت شروع
روی زمین به حالت پلانک قرار بگیرید؛ دست‌ها یا آرنج‌ها مستقیماً زیر شانه‌ها و بدن روی پنجه پاها باشد. بدن از سر تا پاشنه در یک خط صاف باشد؛ نه باسن بالا بیاید و نه کمر قوز کند.
اجرا
عضلات شکم، باسن و پاها را منقبض کنید و موقعیت بدن را ثابت نگه دارید. ستون فقرات را صاف و در حالت خنثی نگاه دارید. تنفس آرام و عمیق داشته باشید؛ نفس را حبس نکنید. در طول حرکت، بدن را در یک خط صاف نگه دارید و اجازه ندهید باسن پایین بیاید یا کمر قوس پیدا کند.
دوز پیشنهادی
۳ × ۲۰ تا ۴۰ ثانیه
خطاهای رایج
باسن را بالا نبرید و کمر را قوز ندهید؛ این دو خطای اصلی هستند. سر را آویزان نکنید و در جلو نگذارید؛ گردن در امتداد ستون فقرات باشد. اگر در کمری ناراحتی حس کردید، مدت نگه‌داری را کم کنید یا روی زانوها انجام دهید.
نسخهٔ آسان‌تر
نسخهٔ آسان‌تر: دراز کردن دست و پای مخالف در چهاردست‌وپا (برد داگ)
نسخهٔ سخت‌تر
با افزایش تحمل، مدت نگه‌داری را تا ۴۵ ثانیه افزایش دهید. سپس می‌توانید پلانک کناری یا پلانک با بالا آوردن پا را امتحان کنید.
احتیاط
پلانک و تحمل وزن روی دست‌ها و پنجهٔ پا — از نیمهٔ دوم بارداری یا با جدایی عضلات شکم، نسخهٔ ایستاده یا روی زانو جایگزین شود
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: C · منابع: George 2021 (راهنمای بالینی)؛ Hayden 2021؛ McGill 2016