حرکت هیزم‌شکن با کش

وضعیت شروع

کش را بالای سر به یک نقطهٔ ثابت (بالای در) ببندید. پهلو به در بایستید، پاها کمی بازتر از شانه، دو سر کش را با هر دو دست بالای شانهٔ نزدیک به در بگیرید.

اجرا

با سفت کردن شکم، کش را به صورت مورب از بالای شانه به سمت زانوی مخالف پایین بیاورید؛ زانوها کمی خم شوند و وزن به پای مخالف منتقل شود. آهسته برگردید.

دوز پیشنهادی

۳ ست × ۱۰ تکرار هر طرف

خطاهای رایج

چرخش از کمر به جای لگن و قفسهٔ سینه، یا خم شدن کمر به جلو خطاست. در ناراحتی کمر حاد و پوکی استخوان انجام نشود.

نسخهٔ آسان‌تر

نسخهٔ آسان‌تر: نگه‌داشتن تنه در برابر چرخش با کش (پالوف پرس)

نسخهٔ سخت‌تر

مقاومت کش را بیشتر کنید؛ سپس نسخهٔ نیم‌زانو برای کنترل بیشتر.

احتیاط

چرخش بارگذاری‌شدهٔ تنه — در پوکی استخوان و ناراحتی کمر حاد انجام نشود

حرکت کلیدی برای

• خشکی و ناراحتی پشت بالایی